《硬派健身》书摘
- 大肌群决定了人的整体形象，锻炼的时候消耗的能量也最多，所以首先应该从大肌群锻炼开始（胸背臀腿）
- 从大肌群减脂，才更有效果， 训练时以大肌群+核心集群（腹部、下背部）搭配为好
- 肌肉密度要比脂肪大不少，体重.BMI不能完全体现身材
- 静止状态下，肌肉消耗的能量远高于脂肪，促进新陈代谢
- 体重设定理论：通过节食的方式可以快速减脂，但是身体适应之后，就会减少代谢，让你的体重很难再下降
- 间歇性高强度有氧训练效果好于持续低强度有氧
- 无氧训练之后，还会一直燃烧脂肪，所以应该先做无氧，再做有氧
- 人是耐力最好的哺乳动物
- HITT high-intensity interval training
- HIT的一个不成文规定就是让身体尽可能多的部位活动起来
- 脂肪只在有氧状态才能燃烧（无氧不能立刻减脂，但是会让之后的减脂的效率提升）
- 增肌和减脂并行不悖
- 在健身过程中，心中默念发力部位很有效
- 长期不动、第一次运动后非常疼痛， 继续运动不会增加疼痛，反而有一定减轻疼痛的效果
- 增肌者最好在运动前喝一些缓释的碳水或者蛋白饮料
- 自重训练强度不太好调节，且活动部位比较灵活，不太适合初学者
- RM (reputation maxium) 最大重复数量，衡量一个动作的强度
- 增肌最好要用12左右RM的负荷
- 深蹲是训练项目之王
- 力量训练可以通过 30%-40%的重量，20-30一组的多关节多关节复合运动来热身
- 三大营养素的卡路里意义是不同的，不能单纯计算热量来区别
- 吸收蛋白质的能量消耗是吸收脂肪的5倍，所以多吃蛋白质为主的食物
- 增肌需要吃2*体重/1000的蛋白质
- 我们需要选择人工加工成分少的食物
- 血糖生成指数GI，描述食物被人消化吸收的速度
- 低GI的食物比较抗饿
- 越精致加工的食物，GI越高， GI高于60需要警惕
- 运动后可以吃高GI的食物，促进身体的吸收
- 健身活动3h之后，是补充、吸收蛋白质的绝佳时间，可以吃蛋白粉，或者脱脂牛奶、鸡蛋清、各种瘦肉
- 运动前2h摄入低GI的碳水化合物比较好
- 练后不吃，视同白练
- 训练前、不要摄入脂肪，训练中、练后2h 也要远离脂肪
- 训练计划中可以调整训练负荷， 一版可以 强 弱 中 中 这样的规律