《自控力》书摘

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• 自控力挑战

  • 我不要：戒掉一个坏习惯
  • 我要做：养成规律的作息
  • 我想要：成为自由职业者

• 承认自己会失控。了解什么情况下、什么原因会失控才是关键

• 自控力的神经学原理：前额皮质

  • 原始本能：人类进化初期积累的本能
  • 自控能力：前额皮质控制的能力：我不要、我要、我想要
  • 两者对抗，有时也合作，不一定要遏制原始本能，更好的利用原始本能有时事半功倍
  • 有意识的做决定才能用到自控力，当你想着别的事情的时候，你的决定就是本能的、最简单的那个选择

• 实践：

  • 记录一下这一天，你是怎么屈服于冲动的，是不是无意识下就按本能作了。如果你注意到了这点，运用你的意志力，还会屈服于冲动么？
  • 大脑需要经常锻炼，在家里给自己设置一些挑战（购买薯片放在显见的位置）等，可以帮助大脑锻炼（我不要）的能力
  • 冥想，像锻炼肌肉一样锻炼大脑
  • 练习放慢呼吸，可以提高自控力（这是一种生理上的力量）
  • 每天一个短暂的锻炼以及充足的睡眠都是提升自控力很好的方案
  • 过强的意志力会消耗太多能量，会想慢性疾病一样伤害你的身体。 所以适当的放松（不是放纵。只是不去想眼前的压力）能够让你的身体得到恢复。
  • 每天一个小锻炼（比如收拾屋子）
  • 减少行为的变化性，这样可以防止失败
  • 取消许可，更加关注目标。不要让善行变成自己做坏事的”许可证”（在达成自控目标之后过分放纵）
  • 为自己的“我想要”目标设置分泌多巴胺的奖励机制，让自己更有动力去做
  • 在收到欲望的诱惑堕落之后，好好感受，在堕落的过程中是否真的获得了幸福，抑或只是收到了多巴胺的奖励机制影响，觉得自己获得了幸福
  • 最有效的解压方法包括：锻炼或参加体育活动、祈祷或参加宗教活动、阅读、听音乐、与家人朋友相处、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽，以及培养有创意的爱好。
  • 最没效果的缓解压力的方法则包括：赌博、购物、抽烟、喝酒、暴饮暴食、玩游戏、上网、花两小时以上看电视或电影。
  • 在遇到挫折，没有完成自控力计划的时候，不要太严苛的对自己。想象没有完成计划的是自己的朋友，自己应该怎么安慰这个“他”
  • 我是一个很容易模仿周围人行为的人，这就让我的交友需要更加精心挑选
  • 完全控制自己的想法是不可能的， 我们能控制的是自己信什么、做什么。所以有不好的想法的时候，想一想白熊实验（越想着不要想某件事，其实是把某件事又重复加深了一遍），不要刻意压制这个想法
  • 自控力的终极奥义：提高注意力，让多个不同的“自己”融合在一起，有意识的做出决定，而不是让大脑自行其是

• 两种威胁

  • 一种来自外部（比如过饿），身体会有应激反应，不会调动前额皮质就能做出正确的决定
  • 第二种来自自己的本能（甜甜圈）。需要前额皮质，来对抗这种威胁

• 压力是自控力的天敌，当你处于压力中的时候，往往更容易失去自控力

• 意志力和肌肉力量一样是有限的， 人的一天中意志力往往会逐渐下降

  • 夜食症（的解释）。。。
  • 在晚上往往容易放纵
  • 这也是早睡早起的一大好处
  • 找到自己意志力最好的时刻，用来处理最重要的事情
  • 健康的饮食对意志力的锻炼非常有好处

• 锻炼意志力

• 设定一些小目标（我想要、我不要。。。）哪怕和你的目标无关，通过锻炼，意志力得到提升，你在其他方面也会表现的更好

• 意志力是有限的，但是意志力往往比我们自身想象的强。在你觉得意志力耗尽的时候，想象完成挑战后带来的好处，挺过去，你的意志力就得到了锻炼（锻炼肌肉一样的道理）

• 善行之后的恶行

  • 通常人们在作了“善事”，或者觉得自己作了“善事”之后，渴望对自己奖赏。将一些想要做的诱惑，变成了必须做的诱惑的事儿。导致善行之后的恶行
  • 在抵抗了诱惑之后，面对新的诱惑，不要想“我已经成功抵抗了一个诱惑，可以放松一下了”。而是要想象上次是怎么抵抗诱惑的
  • “明天会更好的假象”很多意志力失败在于有今天放纵，明天我能控制住自己”的假象。 我们需要减少行为的变化性，认为自己的行为是一致一致的。今天的放纵的被赋予了一直都这么放纵的意义，这样就会从“明天会更好”的假象中解脱出来
  • 一般99%的罪恶都伴随着1%的美好，让我们被那1%美好的自我感觉良好所蒙蔽

• 渴望与幸福

  • 多巴胺，是一种大脑奖励承诺的分泌物，当分泌这种东西的时候，说明大脑判断做某件事能够让你有潜在的收获到奖励的机会，会促使人上瘾的一直做某件事。这个奖励（幸福）本身是两码事儿
  • 神经营销学：通过一些让你分泌多巴胺的事情，来让你充满欲望，容易被诱惑。 比如气味营销（面包店门口的气味可能是专门调制出来吸引你的哦），试吃、打折、彩票广告等等
  • 利用多巴胺：做一件很难的事情的时候，想象完成之后的美好场景、有利于分泌多巴胺，从而让你完成这件事
  • 不确定的奖励（有小概率获得大奖励）比固定的的小奖励更能让人坚持下去
  • 多巴胺的危险之处：他会驱使你去做获得奖励的事情，有时会忽略掉这个奖励是否真的给你带来快乐。 比如暴饮暴食垃圾食品，只是多巴胺告诉你“那样很快乐”，就会驱使你去做， 然而如果细细品尝食品，你会发现那并不是真的能带给你快乐，从而让你在“放纵”之后，存在一种失落感。
  • 欲望不总是危险的，失去欲望的人生没有意义，我们要尝试让欲望为自己所用。

• 情绪与自控力

  • 人在情绪低落的时候自控力较差，倾向于“奖励承诺”带来的多巴胺让自己快乐
  • 恐惧管理：恐惧会让人更加倾向于排解压力，求助于“奖励承诺”
  • 犯错时的自我苛责带来的罪恶感是让人堕落的一大原因。想象数次因为每天的目标没有完全完成而彻底放弃计划的自己吧
  • 自我原谅：学会和自己相处，不必做自己的“严厉的家长”。因为我们的自控系统已经成熟，不再是小孩子。 在遇到挫折的时候自我原谅，不容易造成更大的堕落
  • “改变承诺” 幻想自己成功自控之后的情形，会让你充满动力和快乐，但是这和真正的做出改变还是不一样的，区分两者（对我太适用了）
  • 乐观的悲观主义者更容易成功。 对未来报以乐观，避免自暴自弃。但是清醒的自我认知，知道自己什么时候更容易自控力失效，提前想好对策。

• 及时享乐的经济学

  • 延迟快乐是人类的前额皮质才有的功能，对当下的奖励的应激反应是生物的本能
  • 每个人心中都有一个折扣率， 对未来的价值会做一个打折
  • 十分钟法则：在内心想要当下的奖励的时候，让自己等10分钟，并想着未来的利益，你还会屈从当下的冲动么
  • 尽可能的从距离上减少当下的利益的诱惑， 多想象获得长期利益的结果，会有好处
  • 预先承诺的价值：类似于破釜沉舟、高昂健身年费、给自己的游戏加密码等
  • 我们容易将未来的自己理想化，好像和现在的自己不是同一个人， 向对待一个陌生人那样严苛的要求未来的自己
  • 提高当下的你和未来的你的联系，更容易自控，不容易被诱惑控制
  • 有时候也要避免好高骛远（太过于延迟满足）。 对于那些会随着时间流逝的快乐， 你真正追求的快乐需要把握当下

• 自控力会传染

  • 每个人都有“镜像神经元” 这会让你容易受到别人的影响
    • 人容易模仿正在接触的人都动作
    • 人有移情的本能，能把别人的感受当做自己的感受
    • 看见别人受到诱惑，自己更容易受诱惑
  • 把意志力项目变成群体项目（抱团互相激励），有助于成功
  • 群体认同，别人都这么做，很容易让你也这么做

• “我不想”力量的局限（讽刺性反弹）

  • 当你越让自己不要想某件事的时候，某件事越会一直浮现出来 - 我不要力量需要两个系统“操控”和“告警”，操控会指引你行动，“告警”则寻找你不想要的事物，然后发出告警。 “告警”系统是自动的，所以在你没有力量“操控”的时候，“告警”的力量就会让那个你不想要的东西挥之不去
    • 避免讽刺性反弹的一个方法就是放弃自控。放弃不去想某件事，但是在行动上控制自己，就不会一直反弹了
    • 为了避免讽刺性反弹，可以把“我不要”挑战转变成“我想要”挑战。“想要”的事情可以和“不要”的事情满足同样的欲望，但是不会带来伤害
    • 驾驭冲动：将内省的冲动，“我不要”的欲望想象成浪花，自己是冲浪，而不是和他们搏斗

• 如果说真的有自控力秘诀，那么从科学的角度来说确实有一个，那就是集中注意力。当你作出决定的时候，你需要训练自己的大脑，让它意识到这一点，而不是让它自行其是。你需要意识到，你是如何允许自己拖延的，你是如何用善行来证明自我放纵是合理的。你也需要意识到，奖励的承诺并非总能兑现；未来的你不是超级英雄，也不是陌生人。你需要看清，自己身处的世界，无论是销售陷阱，还是社会认同，都在影响你的行为。当你的注意力即将分散的时候，或者你即将向诱惑投降的时候，你需要静下心来，弄清自己的欲望。你需要记住自己真正想要的是什么，什么才能真的让你更快乐。“自我意识”能帮你克服困难，实现最重要的目标。这就是我能想到的对“意志力”最恰当的定义